Os 5 Melhores Suplementos Para Ganho de Massa Muscular

Os 5 Melhores Suplementos Para Ganho de Massa Muscular
22 de julho de 2017 Alimentação Sadia

OS 5 MELHORES SUPLEMENTOS PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR

Se você se exercita regularmente você provavelmente quer ter certeza de que está tendo os melhores resultados. E um desses resultados é o aumento da massa muscular.

Ter uma boa quantidade de músculos melhora a qualidade de vida, aumenta o metabolismo e traz benefícios estéticos.

Os três principais critérios para aumento da massa muscular são:

  • Consumir mais calorias do que você queima;
  • Consumir mais proteínas do que você quebra;
  • Exercitar-se de forma desafiadora o suficiente para seus próprios músculos;

Mas, o corpo humano é algo complexo. Por exemplo, é possível ganhar músculos em uma dieta onde se gasta mais calorias do que se consome. Independente disso, este artigo tem como foco maximizar os ganhos. Portanto, esses três critérios que precisam ser utilizados como base.

Embora seja possível atender a todos esses critérios sem tomar qualquer tipo de suplemento, os suplementos – como o nome já diz – podem ser aquele “a mais” para ajudar a você ter os resultados de forma mais rápida.

Por isso, listamos abaixo os 5 melhores tipos de suplementos que ajudam no ganho de massa muscular.

1. Creatina

A creatina é um composto de aminoácidos produzida naturalmente pelo corpo. Ela fornece energia para os músculos e outros tecidos.

Por mais que ela seja encontrada em alimentos como carne vermelha e peixes, consumi-la em forma de suplemento pode aumentar em até 40% os níveis normais de creatina no corpo.

A creatina age diretamente no desempenho do exercício. Ela permite que o corpo realize mais força na contração muscular e retarda a fadiga.

Esta é uma ótima notícia se você está tentando ganhar músculo. Uma maior força permite que você se exercite melhor e com um melhor desempenho, levando a um melhor ganho de massa muscular ao longo do tempo.

Outro ponto importante é de que a creatina pode aumentar os níveis de hormônios envolvidos no crescimento muscular, como o IGF-1. Além disso, algumas pesquisas mostram que a creatina pode diminuir a degradação das proteínas nos músculos.

No geral, muitas pesquisas já foram realizadas com a creatina e uma coisa é clara – a creatina ajuda a aumentar a massa muscular e é segura.

O Alimentação Sadia recomenda as seguintes Creatinas:

2. Suplementos de Proteína

Obter proteína suficiente é fundamental para ganhar músculos. Especificamente, você precisa consumir mais proteína do que o seu corpo quebra por processos naturais.

Embora seja possível obter todas as proteínas que você precisa de alimentos ricos em proteínas, algumas pessoas nem sempre conseguem e optam por tomar suplementos proteicos para garantir que conseguirão os melhores resultados.

Existem diversos suplementos de proteínas diferentes disponíveis. Os mais mais populares são: Whey Protein, Caseína e Proteína da Soja. Outros suplementos proteicos contêm proteína isolada de ovos, carne bovina, frango ou outras fontes.

Pesquisas mostram que a adição extra de proteínas através de suplementos, ao invés de carboidratos extras, causa um aumento de músculo ligeiramente maior em pessoas que se exercitam. No entanto, os efeitos são maiores para pessoas que não recebem proteínas suficientes em sua dieta normal.

E, fique atento. Algumas pesquisas mostram que o consumo de quantidades elevadas de suplementos de proteínas não ajuda a aumentar o ganho de massa muscular se você já estiver seguindo uma dieta rica em proteínas.

Muitas pessoas se perguntam o quanto de proteína se deve ingerir diariamente. Se você é um indivíduo ativo e tentando ganhar músculo, o ideal é que fique entre 1,2g e 2,0g por quilo de peso corporal.

O Alimentação Sadia recomenda os seguintes suplementos proteicos:

3. BCAA

Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) consistem em três aminoácidos individuais: leucina, isoleucina e valina.

Eles são encontrados na maioria dos alimentos fontes de proteínas, particularmente aqueles de origem animal como carnes, aves, ovos e peixes.

Os BCAAs são importantíssimos para o crescimento muscular e compõem cerca de 14% dos aminoácidos nos músculos. Seu papel principal é na recuperação das lesões musculares.

Dentro os suplementos, eles são um dos mais estudados e um dos mais seguros para a saúde, mesmo em altas dosagens.

O Alimentação Sadia recomenda o seguinte BCAA:

4. Beta-alanina

A beta-alanina é um aminoácido que reduz a fadiga, pode aumentar o desempenho nos exercícios e ajuda no aumento da massa muscular quando aliado a um bom programa de exercícios.

Um estudo mostrou que tomar 4 gramas de beta-alanina por dia durante oito semanas aumentou a massa magra corporal mais do que um placebo em lutadores universitários e jogadores de futebol.

Outro estudo relatou que a adição de um suplemento de beta-alanina a um programa de treinamento de intervalos de seis semanas de alta intensidade aumentou a massa magra corporal em cerca de 0,46kg a mais do que um placebo.

Embora seja necessário mais pesquisas sobre a beta-alanina e o aumento de músculos, este suplemento tem se mostrado benéfico.

5. HMB

Beta-hidroxi beta-metilbutirato (HMB) é uma molécula que é produzida quando seu corpo processa o aminoácido leucina.

HMB é responsável por alguns dos efeitos benéficos da proteína e leucina na dieta. Pode ser especialmente importante para reduzir a degradação das proteínas musculares.

Enquanto o HMB é produzido naturalmente pelo seu corpo, consumi-lo como um suplemento permite níveis mais altos e pode beneficiar seus músculos.

Vários estudos em adultos não treinados mostraram que tomar 3 a 6 gramas de HMB por dia melhoram os ganhos na massa corporal magra no treinamento com pesos. No entanto, outras pesquisas mostram que doses semelhantes de HMB não são tão eficazes quando os adultos já possuem experiência.

Isso pode significar que HMB é mais efetivo para aqueles que estão começando com os exercícios ou aumentando a intensidade.

O Alimentação Sadia recomenda o seguinte HMB:







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