O Alimento Que Você Deveria Consumir Todo Dia

O Alimento Que Você Deveria Consumir Todo Dia
25 de abril de 2017 Alimentação Sadia

O ALIMENTO QUE VOCÊ DEVERIA CONSUMIR TODO DIA







Falar de alimentação é algo complicado. Principalmente quando estamos querendo nos alimentar de forma sadia e saudável. São inúmeros artigos dizendo sobre milhares de alimentos, consumir tantas vitaminas e minerais, muitas vezes se contradizendo, o que deixa a tarefa complicada e uma verdadeira matemática nutricional.

Mas, um simples alimento de baixo custo, estudado inúmeras vezes e que não restam dúvidas sobre seus benefícios (em doses recomendadas) é o farelo de aveia.

Aveia e Suas Formas

A aveia é um cereal que destaca-se por ser rico em proteínas, fibra alimentar, nutrientes e lipídios. Nos supermercados encontramos a aveia em três formas: Farelo, Farinha e Flocos. O maior engano sobre a aveia é assumir que a forma com que é consumida trará benefícios iguais.

Tanto a farinha como o flocos são produzidos a partir do interior do grão da aveia e já o farelo a partir da camada externa, a casca. Na aveia é na casca que encontramos a maior concentração de fibras beta-glucanas e de grande parte das vitaminas. Por isso, o farelo é superior as outras duas opções.

Nutrientes Farelo de Aveia (30g) Aveia (30g)
Calorias 74 kcal 117 kcal
Carboidratos 19,87g 19,88g
Proteínas 5,19g 5,07g
Gorduras Totais 2,11g 2,07g
Gorduras Saturadas 0,39g 0,36g
Gorduras Monoinsaturadas 0,71g 0,65g
Gorduras Poli-insaturadas 0,83g 0,76g
Fibras 4,6g 3,2g
Cálcio 17mg 16mg
Ferro 1,62mg 1,42mg
Magnésio 70mg 53mg
Fósforo 220mg 157mg
Potássio 170mg 129mg
Sódio 1mg 1mg
Zinco 0,93mg 1,19mg
Vitamina B1 0,35mg 0,23mg
Vitamina B2 0,06mg 0,04mg
Vitamina B3 0,28mg 0,28mg
Vitamina B6 0,05mg 0,03mg
Vitamina B9 16mcg 17mcg
Vitamina E 0,3mg
Vitamina K 1mcg
Fonte: Departamento de Agricultura dos Estados Unidos

Benefícios

O farelo de aveia possui características interessantes que trazem os seguintes benefícios:

  • Emagrecimento e Saciedade: Grande parte das fibras da aveia são do tipo beta-glucanas, um tipo de fibra solúvel. Elas absorvem água com facilidade e criam uma espécie de gel no sistema digestivo causando saciedade. Você sentirá menos fome por mais tempo. Além disso, a digestão e absorção dos alimentos fica mais lenta, ajudando a controlar o açúcar no sangue e consequentemente a velocidade com que a gordura é acumulada.
  • Fonte de Vitaminas e Minerais: No farelo de aveia encontramos: Cálcio, Ferro, Magnésio, Fósforo, Potássio, Zinco e Vitaminas B1, B2, B3, B6, B9, E e K. Cada um desses componentes possuem papel fundamental no bom funcionamento do nosso organismo.
  • Regula o Intestino: As fibras beta-glucanas estimulam a flora intestinal. O mau funcionamento da flora prejudica não só o sistema digestivo como também o imunológico. Um estudo realizado pelo Imperial College concluiu que a ingestão regular de fibras, como as presentes em cereais e grãos, ajuda a reduzir em até 10% o risco de desenvolver câncer colorretal.
  • Colesterol: Os altos níveis de colesterol LDL, considerado ruim, são os principais responsáveis pelo desenvolvimento de doenças cardiovasculares. O consumo do farelo de aveia, ao mesmo tempo em que ajuda a reduzir a taxa do LDL, colabora para o aumento dos níveis do HDL, o chamado “colesterol bom”.
  • Diabetes: O farelo de trigo tem como benefício a capacidade de melhorar o nível de açúcar no sangue, principalmente após refeições onde os carboidratos serão transformados em glicose. A absorção mais lenta do açúcar faz com que o pâncreas produza menos insulina, evitando a resistência a insulina pelos órgãos.
  • Constipação: A fibra do farelo de aveia aumenta o volume do bolo fecal e maciez, com isso há uma melhora significativa na frequência intestinal e consistência. Porém, é de extrema importância o consumo de fibras aliado a líquidos. A falta de líquidos terá como efeito justamente o inverso.
  • Estimula o Cérebro: O farelo de aveia tem boas quantidades de vitamina B1. Todas as pertencentes ao complexo B ajudam o nosso corpo na captação de energia nas células, principalmente ao auxiliar no metabolismo do oxigênio e da glicose, as principais fontes de combustível celular. A B1, ainda por cima, tem essa ação principalmente nos neurônios, células que formam nosso cérebro.

Como Consumir e Riscos de Alta Dosagem

O farelo de aveia é um alimento bem versátil. Ele pode ser consumido misturado a diversos outros tipos de alimentos como iogurtes, frutas e sucos. Vai da imaginação de cada um. Além disso, há diversas receitas saudáveis que levam propositalmente o farelo de aveia na preparação.

Porém, fique atento a quantidade recomendada. Duas colheres de sopa por dia (15 a 30 gramas) é o suficiente, sendo 30g a ingestão máxima recomendada.

O farelo de aveia contém fitatos, um derivado do ácido fítico que se liga a minerais essenciais como cálcio, magnésio, ferro e zinco, reduzindo suas absorções. E, o grande consumo de fibras tem também como consequência uma menor absorção de nutrientes, o que se torna perigoso para pessoas que já possuem deficiências. Além disso, sua alta dosagem pode gerar cólicas, flatulências e sensação de irritação no estômago. Portanto, fique dentro da dosagem recomendada para usufruir dos grandes benefícios desse alimento.







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