Fibras Podem Diminuir a Gordura Na Barriga

Fibras Podem Diminuir a Gordura Na Barriga
20 de maio de 2017 Alimentação Sadia

FIBRAS PODEM DIMINUIR A GORDURA NA BARRIGA

Ninguém gosta de ter gordura na barriga. Isso é um fato. Mas, além da questão estética, gordura abdominal em excesso apresenta um risco para a saúde. Ela eleva os níveis de colesterol ruim, aumenta a resistência a insulina e é o principal risco para doenças do coração.

Para piorar, o abdômen é uma das partes do corpo com maior quantidade de células adiposas, o que facilita o acúmulo de gordura nessa área, principalmente nos homens. Mas, novos estudos apontam que um tipo de fibra específica pode te ajudar na perda ou prevenção da gordura abdominal.

Tipo de Fibra Alimentar

As fibras alimentares são carboidratos não digeríveis pelo nosso organismo. São carboidratos complexos, chamados de polissacarídeos, tais como a celulose, goma e pectinas. Elas podem ser dividas em duas categorias:

  • Fibras Solúveis: Misturam-se com a água e formam uma espécie de gel. Esse gel aumenta a viscosidade dos alimentos no estômago, o que proporciona uma maior sensação de saciedade e retarda a absorção de outra substâncias, como a glicose.
  • Fibras Insolúveis: Não interagem com a água, permanecendo intactas durante todo o trato gastrointestinal. Elas aumentam o bolo fecal e ajudam no funcionamento do intestino.

Exemplos de alimentos fontes de cada tipo de fibra:

Fibras Solúveis Fibras Insolúveis
Aveia Farelo de Trigo
Soja Pão Integral
Beterraba Feijão
Mandioca Abóbora
Lentilha Cereais Integrais

Ambas as fibras são importantes para nosso organismo e devem fazer parte de uma dieta equilibrada. Contudo, foi importante as diferenciarmos pois as fibras solúveis que possuem evidências de ajudarem no combate a gordura abdominal.

1. Flora Intestinal

A flora intestinal é uma complexa comunidade de microrganismos que vivem no aparelho digestivo (intestino) dos seres humanos e outras espécies. Dentre esses microrganismos há milhões de bactérias, que ao contrário de outras, são benéficas e melhoram todo o processo digestivo e a saúde em geral.

Enquanto fornecemos um habitat e nutrientes para as bactérias, elas produzem enzimas essenciais para a degradação de alimentos, produzem vitaminas e antibióticos naturais, diminuem a absorção do colesterol, previnem infecções, entre diversos outros benefícios.

Mas, o que esses seres têm de importância eles têm de frágeis. O estresse, antibióticos, dietas pobres em nutrientes e o álcool são exemplos de como enfraquecer a flora intestinal.

E é aí que vem a importância das fibras solúveis. Por mais que ainda não entendemos o porquê, foi comprovado que o maior consumo de fibras solúveis tem como efeito uma melhora na flora intestinal e na sua diversidade, e isso está ligado diretamente a uma menor predisposição de acumular gordura na barriga.

Um estudo mostrou que um aumento de 10 gramas na ingestão diária de fibras solúveis resultou em um risco 3,7% menor de acumular gordura na barriga, além de outros benefícios para a saúde. E outros estudos ligaram a diversidade das bactérias no intestino com esse menor risco.

Não só isso, quando as bactérias quebram as fibras solúveis elas geram ácidos graxos de cadeia curta, um tipo de gordura que ajuda a reduzir a gordura na barriga. Isso se deve por regularem o metabolismo, aumentando a taxa de queima de gordura e diminuindo a taxa de armazenamento.

2. Saciedade e Absorção

Outra maneira de perder gordura na barriga é perder gordura no geral. E a fibra solúvel ajuda por que reprimi o seu apetite e te mantêm saciado por mais tempo.

Isso se deve principalmente por dois fatores: (1) O gel criado pelas fibras em contato com a água proporciona uma maior sensação de saciedade e (2) As fibras solúveis ajudam a regular a leptina, hormônio que indica para o seu cérebro que você está satisfeito.

Outros estudos também têm indicado que a fibra solúvel está ligada com a redução de hormônios que estimulam a fome, como o ghrelin.

Por fim, as fibras solúveis retardam a absorção de outras substâncias, como a glicose. Isso ajuda no controle da glicemia e melhora a velocidade com que as suas células do fígado irão receber glicose. Uma menor velocidade implica que as células dificilmente serão sobrecarregadas, terão mais tempo para estocar glicogênio e gerar energia, e portanto menos glicose sobrará para ser convertido em gordura.

Conclusão

Vários estudos sobre as fibras solúveis são recentes e ainda precisam ser melhores analisados. Por mais que não podemos tomar como verdade, tudo indica que as fibras solúveis ajudam a combater a gordura abdominal, mas não são nenhum milagre. É importante entender que elas apenas auxiliam nessa batalha árdua, mas não devem ser a principal forma para se perder gordura. Esse papel fica para os açúcares, como vimos no artigo: “Açúcares: O Que Todo Mundo Deveria Saber”

Deve-se ter cuidado também com a quantidade de gramas consumidas de fibra alimentar. O consumo excessivo tem como consequência uma menor absorção de nutrientes, o que se torna perigoso para pessoas que já possuem deficiências. Além disso, sua alta dosagem pode gerar cólicas, flatulências e sensação de irritação no estômago.

A Associação Dietética Americana (ADA) recomenda a ingestão diária de 20 a 35 gramas de fibras – no total de solúveis e insolúveis – para adultos saudáveis.







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