Diferenças Entre Comer Pouco e Comer Nada (Jejuar)

Diferenças Entre Comer Pouco e Comer Nada (Jejuar)
23 de agosto de 2017 Alimentação Sadia

DIFERENÇAS ENTRE COMER POUCO E COMER NADA

Qual é a diferença entre comer menos e não comer nada? Bem, vamos olhar a fundo para essas duas situações.

Em 1944, um estudo chamado de “Experimento de Jejum de Minnesota”, foi realizado para compreender os efeitos da restrição calórica sobre o corpo, a fim de ganhar algum conhecimento que pudesse ajudar as pessoas passando fome após a segunda Guerra Mundial.

36 homens saudáveis ​​com uma altura média de 1,78 m e pesando 69,3 kg foram selecionados. Durante três meses, eles comeram uma dieta de 3200 calorias por dia. Então, depois por seis meses, eles comeram apenas 1570 calorias.

Durante os seis meses, os homens experimentaram profundas mudanças físicas e psicológicas. Todos reclamavam que estavam com muito frio. A temperatura corporal dos participantes caiu para uma média de 35,4°C. A resistência física caiu pela metade, e a força física mostrou uma redução de 21%.

Os homens experimentaram uma completa falta de interesse em tudo, exceto por alimentos. Eles se sentiam atormentados com uma constante e intensa fome. Houve até casos de comportamento neurótico como acumular livros de receitas e utensílios.

Dois participantes tiveram de ser cortados da experiência porque admitiram roubar e comer vários nabos crus, além de pegar restos de comida em latas de lixo.

No início, os participantes foram autorizados a mascar chiclete, até que alguns dos homens começaram a mastigar até 40 pacotes por dia.

Agora, compare tudo isso com o caso de Angus Barbieri, um homem escocês que em 1965 jejuou por mais de 380 dias seguidos.

Ele não consumiu nenhum alimento que seja nada além de água, café preto e chá, por pouco mais de um ano. Ele perdeu 150 kg, passando de 207kg para 82 kg. Além disso, Angus Barbiere permaneceu livre de sintomas, sentia-se bem e andava normalmente. O jejum prolongado não teve qualquer efeito negativo.

Não houve queixa de fome incontrolável e ele manteve a perda de peso durante vários anos.

Claro que essa comparação com Angus não é perfeita, devido ao seu peso de partida ser drasticamente alto. No entanto, ela ilustra alguns pontos interessantes sobre o quão diferente é a resposta fisiológica dos nossos corpos entre jejuar e comer menos.

Dr. Jason Fung, um médico de Toronto especializado em doenças renais, e autor do Obesity Code, diz que em comparação com o jejum, a restrição calórica resultará em:

  1. Maior fome;
  2. Menor perda de peso;
  3. Maior perda de massa magra (músculo);

Vamos falar de cada um desses pontos.

Fome

Em 1911, o livro de Upton Sinclair chamado “The Fasting Cure “, descreve sobre o jejum como um meio para melhorar a saúde. Ao descrever as suas primeiras tentativas de jejum ele escreve “Eu estava com muita fome no primeiro dia, um pouco de fome na segunda manhã, e, posteriormente, para meu grande espanto, não senti nenhuma fome, nenhum interesse em comida, como se eu nunca tivesse sentido o gosto dela.”.

Este fenômeno é contrário à ideia de que a fome seria cada vez maior quando não comemos. Mas, tem explicação. É o hormônio Grelina.

Grelina, conhecido como o “hormônio da fome” é relacionada ao aumento do apetite e ganho de peso.

Um estudo da Universidade Médica de Viena observou pacientes que ficaram 33h em jejum e seus níveis de grelina foram verificados a cada 20 minutos.

O interessante é que a grelina é menor às 9:00 da manhã, que é quando os pacientes passaram o maior período sem comer. E, como mostra o gráfico, a grelina vem em ondas, mas, no geral, não aumenta durante o período de jejum.

Como podemos ver a grelina sobe em sincronia com nossos horários habituais de almoço e jantar, como se o corpo aprendesse a esperar comida naquele momento. No entanto, esse aumento diminui espontaneamente depois de 2 horas sem comer.

Muitos de nós já experimentamos isso quando chega a hora do almoço e a fome aparece, mas por estarmos ocupados deixamos para comer mais tarde. E, depois, quando nos damos conta, não estamos mais com fome.

Isto é muito útil para manter em mente se você estiver fazendo um longo jejum ou mesmo se você está começando o famoso jejum intermitente. Você pode sentir ondas desconfortáveis de fome, especialmente em torno dos horários que você costuma comer, mas depois não vai piorar, a fome vai simplesmente ir embora.

Outro estudo sobre a grelina foi feito no Hospital Universitário Aarhus, na Dinamarca e ele mostra o que acontece se você fizer um jejum longo.

Eles analisaram os níveis de grelina de 33 indivíduos que jejuaram por 84 horas. E, eles não sentiram a fome aumentar durante o período de jejum.

A grelina dos indivíduos seguiu ritmos semelhantes a cada dia, mas na verdade diminuiu quanto mais tempo eles jejuavam. Passar mais tempo sem comida realmente os deixou com menos fome.

Isso dá crédito ao que Upton Sinclair e seus leitores disseram sobre desaparecimento da fome após os 3 primeiros dias de jejum.

Perda de Peso

Outra importante mudança no corpo durante o jejum é a cetose.

Cetose é um estado fisiológico em que o seu metabolismo passa a utilizar gordura como fonte primária de energia.

Por esta razão cetose é popular como um método de perda de peso, mas tem muitos outros benefícios incluindo uma melhor eficiência física e mental.

A cetose ocorre quando você restringe carboidratos até 50 gramas por dia e também não come muita proteína. É a famosa dieta chamada “Dieta Cetogênica”, ou Ketogenic Diet, em inglês.

Contudo, a maneira mais simples de se entrar em cetose é simplesmente comer nada durante um tempo suficientemente longo. E, a cetose é um dos principais pontos da diferença entre o jejum e a restrição calórica.

O problema com os sujeitos no experimento de Minessota era que eles estavam comendo apenas o suficiente para mantê-los fora de cetose e mantendo seus metabolismos preparados para a queima de carboidratos (glicose), de modo que não poderiam usar sua gordura corporal para obter energia.

Isso explica um monte de coisas como por exemplo estarem perdendo sua força, estarem lentos e sentindo constante frio.

Além disso, é necessário ressaltar que quando comemos carboidratos o pâncreas secreta insulina, que é necessária para a glicose entrar na célula e ser usada para energia. E, muita insulina dificulta a ação da lipase, hormônio que é necessário para mobilizar gordura e usá-la como combustível.

Agora, quando o corpo está tendo um momento difícil para utilizar a gordura como energia, ele vai fazer uma série de mudanças fisiológicas, como simplesmente desacelerar o metabolismo para preservar energia.

Não é a toa que no experimento de Minnesota os metabolismos dos indivíduos caíram numa média de 40%. Seus corpos não tinham acesso a energia armazenada e suas dietas de restrição calórica não forneciam tanta energia assim.

Portanto, seus corpos não tiveram outra opção além de desacelerar o metabolismo.

Ironicamente, no caso de jejum, como Dr. Jason Fung pontua, o metabolismo durante o jejum na realidade aumenta.  Você queima mais energia do que queimava antes.

Perda de Massa Magra

Uma coisa que o corpo vai fazer quando não puder usar gordura como combustível é quebrar músculos para gerar glicose, através de um processo chamado gliconeogênese.

Contudo, o corpo não quer abusar desse processo, porque não é muito inteligente consumir algo tão importante como os músculos. Mas, quando ele não pode acessar sua própria energia armazenada em forma de gordura, ele recorrerá aos músculos.

É por isso que você vai experimentar uma maior perda muscular na restrição calórica do que se você não comer nada. Quando você está em jejum o hormônio GH, hormônio do crescimento, é liberado. E, como o nome indica, o hormônio de crescimento é um hormônio anabólico – um hormônio propício ao crescimento.

Conforme explicado no livro-texto de Fisiologia Médica de Guyton: “…o hormônio do crescimento também mobiliza grandes quantidades de ácidos graxos livres a partir do tecido adiposo, e estes por sua vez são usados para fornecer a maior parte da energia para as células do corpo, atuando assim como um potente “protetor de proteína”. “Isso é, o hormônio do crescimento humano protege os músculos de serem consumidos.

O estudo a que nos referimos anteriormente sobre indivíduos submetidos a um jejum de 84 horas mostra um aumento significativo no hormônio de crescimento após o segundo dia de jejum.

Como mencionado anteriormente, você deve entrar em cetose em torno dos primeiros 3 dias de jejum, e isso depende de o quanto você está em atividade e como era a sua dieta antes de iniciar o jejum.

O estado de cetose é um grande indicador que seu corpo está fazendo bom uso de sua gordura acumulada como energia.

No livro de Tim Ferriss ‘Tools of Titans’, Tim fala sobre sua primeira semana clinicamente supervisionada de jejum. E, devido a algum problema de confiabilidade, ele não era autorizado a se exercitar ou deixar a instalação.

Considerando que o exercício é um potente estimulador de hormônio de crescimento humano e ajuda a esgotar a glicose armazenada no corpo, não realizar nenhum exercício é uma péssima escolha. É a melhor maneira de prevenir-se de entrar em cetose durante o jejum. E, portanto, é também uma ótima maneira de se perder músculo.

Tim diz que perdeu 5,44 kg de músculo durante sua semana de jejum. Mas, quando seguiu um protocolo desenvolvido para colocá-lo em cetose o mais rápido possível – envolvendo coisas como 4 horas de caminhada rápida – ele fez 10 dias de jejum e não perdeu nenhuma massa muscular.

Um último fator na cetose que preserva massa muscular é a leucina. Quando você está em cetose, você tem um maior nível de leucina no sangue. E, a leucina é um aminoácido de cadeia ramificada que tem um efeito anabólico no corpo de modo a preservar a massa magra.

Muitas pessoas interessadas em construir músculos podem estar preocupado que o jejum ou uma dieta cetogênica não iria funcionar para eles porque a insulina e os carboidratos são necessários para a síntese proteica (isto é, o crescimento do músculo), mas na verdade a leucina preenche esse papel e é um bom gatilho para a síntese proteica.

Conclusão

É comum acharmos que ficar sem comer por tanto tempo pode ser mais uma tortura do que algo que nos traz incríveis benefícios. Mas, é comprovado que um ser humano saudável pode ficar semanas sem comer e obter diversos benefícios, para o corpo e para a mente.

Em comparação com uma dieta convencional de restrição calórica, o jejum significa que você vai perder mais peso na forma de gordura, você vai manter mais músculo e você terá mais energia. Além de sentir menos fome.

O ato de jejuar por longo período, isto e, por alguns dias, nos traz diversos benefícios como:

  • Reduz os riscos de doença arterial coronariana e diabetes;
  • Ajuda a ter alterações significativas nos níveis de colesterol no sangue;
  • Estimula as células estaminais a produzir as células que combatem as infeções;
  • Faz com que o organismo descarte as partes do sistema imunitário que possam estar danificadas ou sejam ineficazes;
  • Induz um processo de reparação celular, removendo impurezas;
  • Apoia no incremento do hormônio do crescimento humano, e elevados níveis desse hormônio facilitam a queima de gordura e o ganho de músculos;
  • Ajuda na perda de peso

Portanto, se a perda de peso é o seu objetivo, pode ser que seja melhor não comer nada ao invés de fazer uma dieta de restrição calórica.






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