As Batatas São Saudáveis?

As Batatas São Saudáveis?
27 de maio de 2017 Alimentação Sadia

AS BATATAS SÃO SAUDÁVEIS?

A batata é um vegetal incrivelmente versátil que é consumido em uma variedade de pratos ao redor do mundo. Enquanto é comum associarmos todos os vegetais a uma alimentação saudável, as batatas conseguiram suscitar umas controvérsias.

Devido ao seu alto teor de amido, muitas pessoas acreditam que devam limitar a sua ingestão. Além disso, as batatas são comumente associadas com alimentos fritos e produtos processados.

Este artigo analisa mais profundamente os efeitos potenciais da batata sobre a sua saúde.

Nutrientes

Existem diversos tipos de batatas e cada uma possui características diferentes de nutrientes. No geral, elas são boas fontes de carboidratos, fibras, potássio, manganês, vitamina C e B6.

Mas, a forma de preparar as batatas tem grande influência no seu teor nutritivo. Fritá-las, por exemplo, pode aumentar a quantidade de gorduras e calorias, quando em comparação com outros métodos como cozinhar ou assar.

Muitos dos nutrientes também estão concentrados na pele externa. Logo, descascar a batata remove uma porção significativa de fibras e substâncias importantes.

Resumo

Sabemos que comer batata com casca é uma tarefa árdua. Mas. a forma de preparo também influencia. Portanto, evite fritá-las.

Antioxidantes

Antioxidantes são substâncias que impedem a formação de radicais livres, que são moléculas instáveis e reativas que podem causar doenças degenerativas de envelhecimento e morte celular.

Diversos estudos mostram que os antioxidantes são de grande eficácia contra os radicais livres, consequentemente prevenindo doenças crônicas como doenças cardíacas, diabetes e câncer.

As batatas em geral são alimentos ricos em antioxidantes, como carotenoides e flavonoides. As batatas vermelhas, por exemplo, contêm mais de 4000 unidades antioxidantes.

Resumo

Batatas contêm antioxidantes, o que pode reduzir o risco de doenças crônicas.

Amido Resistente

Amido resistente é um tipo de amido que não é digerido no intestino delgado. Em vez disso, ele passa para o intestino grosso, onde é fermentado por bactérias da flora intestinal. Essa fermentação leva à formação de ácidos graxos de cadeia curta, que garantem o bem-estar do órgão e estimulam a proliferação de bactérias do tipo Acidophilus, que são vantajosas ao organismo.

As batatas são uma boa fonte de amido resistente, e aquelas que foram cozidas e depois refrigeradas contêm quantidades ainda mais elevadas. Além disso, o amido resistente pode estar associado a vários outros benefícios, incluindo saciedade, aumentar a absorção de nutrientes e melhorar a saúde digestiva.

Amido resistente também tem sido associado ao controle de açúcar no sangue e sensibilidade à insulina. Em um estudo¹, 10 participantes consumiram 30 gramas de amido resistente por dia durante um período de quatro semanas. Eles descobriram que o amido resistente aumentou a sensibilidade à insulina em 33%.

Enquanto as batatas cruas também possuem amido resistente, a versão cozida é melhor por matar bactérias e degradar substâncias que podem interferir na absorção de nutrientes.

Resumo

Batatas contêm amido resistente, que pode melhorar o controle de açúcar no sangue, saúde digestiva, absorção de nutrientes e saciedade.

Saciedade

As batatas são reconhecidas como um dos alimentos que mais dão sensação de satisfação.

Um estudo² criou um índice de saciedade para alimentos e as batatas cozidas tiveram a maior taxa de saciedade e foram consideradas sete vezes mais saciantes do que os croissants, que tiverem a pontuação mais baixa.

Outro estudo³ comparou como a ingestão de arroz, batatas e massas afetaram a ingestão de alimentos e saciedade. Descobriu-se que as batatas eram as mais saciáveis e levaram à uma maior diminuição da ingestão calórica total.

Resumo

Estudos mostram que as batatas podem aumentar a saciedade e diminuir a fome.

Ganho de Peso

Alguns estudos têm encontrado uma associação entre comer certos tipos de batata e ganho de peso.

Um deles⁴ analisou o padrão dietético de mais de 120.000 participantes. Descobriu-se que as batatas e as batatas fritas processadas foram os dois maiores contribuintes para o ganho de peso, com cada dose por dia levando a um ganho de peso médio de 0,58 kg e 0,77 kg respectivamente.

No entanto, é importante levar em conta quantas vezes você as come e em qual quantidade. Certos produtos de batata processados, como batatas fritas, contêm mais calorias e gordura do que as batatas que foram cozidas ou assadas. Excesso de calorias, independentemente da fonte de alimento, pode levar ao ganho de peso.

Quando consumido com moderação e como parte de uma dieta equilibrada, é improvável que batatas inteiras e não processadas levem ao ganho de peso.

Resumo

Alguns estudos mostram que comer batatas e produtos de batata processados podem levar ao ganho de peso. No entanto, quando consumido com moderação, é improvável que as batatas em si contribuam significativamente para o ganho de peso.

Aumento na Pressão Arterial

Comer batata pode estar associada a um aumento da pressão arterial, como mostram alguns estudos.

Um estudo⁵ analisou os resultados de três grandes estudos que acompanharam mais de 187.000 participantes ao longo de um período de 20 anos. Descobriu-se que a ingestão de batatas cozidas, assadas ou em forma de purê, bem como outros produtos de batata processados, aumentaram o risco de desenvolver pressão arterial elevada.

Isso provavelmente se deve à alta carga glicêmica das batatas. A carga glicêmica indica a qualidade e a quantidade de carboidratos presentes em uma porção de determinado alimento.

Resumo

O consumo de batata pode estar associado ao aumento da pressão arterial devido a sua alta carga glicêmica e potencial associação com ganho de peso.

Conclusão

Quando consumido com moderação, as batatas podem ser uma excelente adição à sua dieta. Elas contêm boas quantidades de fibras e nutrientes, além de serem muito saciantes e versáteis.

Lembre-se que a forma como você as prepara pode fazer uma grande diferença em termos de nutrição. Selecionar um método de preparo saudável é importante, como assar, ferver ou cozinhar.

No entanto, fique atento. Batatas também podem vir com alguns potenciais efeitos negativos, incluindo ganho de peso e aumento da pressão arterial, especialmente quando consumidos em grandes quantidades. Portanto, aprecie com moderação.

¹ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16155268
² https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104
³ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17497076
⁴ http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1014296
⁵ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4870381/







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