Açúcares: O Que Todo Mundo Deveria Saber

Açúcares: O Que Todo Mundo Deveria Saber
19 de junho de 2017 Alimentação Sadia

AÇÚCARES: O QUE TODO MUNDO DEVERIA SABER

O que é o açúcar

Quando falamos em açúcar é comum pensarmos em doces, sorvetes, tortas, produtos processados e todos os tipos de alimentos doces. Mas, você conseguiria explicar o que é o açúcar?

Açúcar é o nome genérico dado a hidratos de carbonos (carboidratos). Existem carboidratos simples e carboidratos complexos. Atualmente, associamos o termo “açúcares” apenas aos carboidratos simples. Dessa forma os diferenciamos dos carboidratos complexos, que não necessitam de tanto cuidado em relação a nossa saúde quando comparado aos simples. Clique em cada categoria abaixo de carboidratos para ver exemplos. Existem outros, mas estes são os principais no que tange à alimentação.

Os monossacarídeos são os de forma molecular mais simples dentre todos os carboidratos. Exemplos:

  • Frutose
  • Glicose
  • Galactose

Os oligossacarídeos são carboidratos nem tão simples e nem tão complexos. A maioria são dissacarídeos (combinação de dois monossacarídeos). Ainda são considerados açúcares. Exemplos:

  • Maltose (Glicose + Glicose)
  • Sacarose (Glicose + Frutose)
  • Lactose (Glicose + Galactose)

Os polissacarídeos são carboidratos complexos, onde suas composições moleculares são formadas pela união de diversos monossacarídeos. Não são considerados açúcares. Exemplos:

  • Amido
  • Glicogênio
  • Celulose

Os carboidratos são o combustível principal das nossas células, fornecendo energia de forma rápida e criando reservas de energia para depois serem utilizadas. Eles ainda possuem função estrutural, incorporando diversos compostos celulares do organismo.

Metabolização dos Açúcares

Todos os carboidratos digeríveis que consumimos são quebrados e metabolizados em nosso organismo como glicose. Não importa se o alimento continha amido, maltose ou sacarose, por exemplo. Porém, novos estudos tem dado atenção especial a frutose, onde que tudo indica é o verdadeiro vilão para a saúde e ganho de peso. Vejamos a metabolização dos dois:

Glicose

  • Apenas 20% da glicose consumida é metabolizada pelo fígado. Os outros 80% são processados por outras células do corpo, como os músculos;
  • Para poder entrar no fígado a glicose estimula o pâncreas a criar insulina, que ativa a enzima glicoquinase, responsável por reagir com a glicose dentro do fígado;
  • Grande parte da reação da glicose com a glicoquinase é armazenada como glicogênio, reserva de energia que o corpo pode utilizar quando for necessário;
  • O restante da reação é consumido pelas mitocôndrias das células para gerar energia em forma de ATP, e o que sobrar é transformado em gordura;
  • Como o fígado não pode deixar a gordura solta pelo organismo ela é armazenada no tecido adiposo, como o abdômen;
  • Repare que apenas 20% da glicose consumida é metabolizada no fígado e grande parte dos 20% é transformado em glicogênio e ATP. Apenas uma pequena parte é transformada em gordura.

    Frutose

    • Diferentemente da glicose, a frutose praticamente não é processada por outras células do corpo sem ser no fígado;
    • Isso se deve pelo fígado ser o único capaz de metabolizar a frutose eficientemente, pois tem quantidade suficiente da enzima frutoquinase, necessária para a reação;
    • A frutose é transformada em glicose e utilizada para energia pelas células do fígado só quando os níveis de glicogênio hepático não estão cheios. O problema é que geralmente isso não acontece ao longo do dia;
    • Como para o restante do corpo a frutose não tem a mesma utilidade que a glicose, ela é tratada como um ácido graxo livre e é toda transformada em gordura, que é armazenada no tecido adiposo;
    • Repare que praticamente 100% da Frutose consumida é metabolizada no fígado e grande parte é transformada em gordura.

      Quanto mais simples o carboidrato for mais rapidamente ele será absorvido e disponibilizado para as células. E, caso estas não necessitem de toda a energia que é disponibilizada, eles serão armazenados de imediato sob a forma de gordura. Por isso que é muito ruim consumir um alimento com carboidratos simples, como o açúcar de mesa, e não tem problema em consumir alimentos com carboidratos complexos, como o arroz integral.

      O Problema

      O grande problema está no aumento do consumo de açúcares no mundo, especialmente a frutose. E a indústria alimentícia é a principal culpada disso.

      Um dos principais aumentos se deu com a febre de produtos diet e light, reduzidos ou zerados em gorduras. As gorduras foram durante muito tempo tratadas injustamente como verdadeiros vilões para a saúde e obesidade. Por isso, a indústria alimentícia começou a retirar as gorduras dos produtos e adicionar açúcar no lugar, para conseguir manter os produtos saborosos.

      Além disso, grande parte dos produtos industrializados são adocicados com a sacarose, açúcar extraído da cana-de-açúcar. A sacarose, como já vimos na tabela desse artigo, é metade glicose e metade frutose. Se já não bastasse não ser saudável para nosso organismo, a indústria criou ainda o Xarope de Milho com Alto Teor de Frutose, uma das piores substâncias que você poderia consumir. Esse xarope de milho é extraído do amido do milho, onde através de diversos processos químicos e enzimáticos o amido é quebrado até virar glicose e frutose. A quantidade de glicose e frutose geralmente é igual, de 50%. Mas, no alto teor de frutose a quantidade de frutose é maior que a da glicose.

      Mas, por que a indústria alimentícia se dá tanto trabalho para adicionar mais frutose aos produtos? Simples. A frutose é uma substância viciante e o açúcar mais doce que existe. Em termos de doçura, 100 gramas de frutose equivalem a 173 gramas de sacarose. Por esse motivo, a indústria começou a utilizar muito a frutose como adoçante na produção de refrigerantes, sucos de frutas, doces em geral, alimentos processados, frutas em conserva, molhos, entre outros. Você atualmente é bombardeado por frutose sem saber.

      E, fique atento. Qualquer produto que contenha açúcar – não importa se é refinado, mascavo, demerara – é feito de sacarose, extraído da cana-de-açúcar. E, como sacarose é metade frutose, devem ser evitados.

      Açúcar e Sua Saúde

      Mesmo em um dieta onde você está gastando mais energia do que consumindo é de extrema facilidade ganhar gordura corporal quando o consumo de açúcar está alto. Mas, não é apenas com o peso que você deveria se preocupar. Estudos já mostraram diversos tipos de problemas de saúde relacionados a ingestão do açúcar, e alguns deles são:

      • Vício: O açúcar estimula a produção de dopamina, neurotransmissor responsável pela sensação de prazer, bem-estar e “recompensa”. Drogas como cocaína funcionam basicamente através do mesmo mecanismo. O uso frequente de doces é um hábito alimentar que estimula a sua própria continuação, criando uma sensação de dependência.
      • Diabetes: Para que os açúcares entrem na célula é necessário a produção de insulina. O consumo regular e excessivo de açúcar leva a uma produção constante de grandes quantidades de insulina e assim as células começam gradualmente a se tornar resistentes à sua ação. Isso resulta em complicações como doenças do coração, obesidade, síndrome metabólica e principalmente diabetes tipo 2.
      • Saciedade: Leptina é um hormônio secretado pelas células de gordura e tem como função avisar ao nosso cérebro que estamos satisfeitos. O consumo de açúcar mexe exatamente com este hormônio e impede que o seu cérebro entenda de forma eficiente quando está satisfeito. Por isso que é tão fácil comer muito, mesmo após consumir grandes quantidades de doces.

      Frutas

      Depois de ler que a verdadeira toxina é a frutose você deve estar se perguntando: Devo parar de comer frutas? A resposta é não. Diferentemente do que muitos pensam as frutas não possuem só a frutose como açúcar. Geralmente possuem outros, como a glicose, e até em quantidades superiores do que a frutose. E, mesmo contendo carboidratos simples, a presença de fibra na fruta garante uma absorção mais lenta e um menor pico de glicemia quando comparado ao consumo de produtos processados também ricos em açúcar. A riqueza das frutas em vitaminas, minerais e antioxidantes constituem também uma vantagem no consumo deste grupo de alimentos. Mas, fique atento a quantidade. Como qualquer outro alimento, as frutas também precisam ser consumidas com moderação e assim evitar altas ingestões de açúcar.

      Vale ressaltar que os argumentos para a fruta não servem para o suco da fruta. Isso se deve por que quando esprememos as frutas extraímos principalmente os açúcares, e não aproveitamos as fibras. Além disso, não se faz um suco com apenas uma unidade da fruta. Você precisará espremer mais de uma e consequentemente a quantidade de açúcar consumido será muito maior quando comparado ao consumo in natura.

      Conclusão

      Não faltam estudos e comprovações do quão ruim o consumo excessivo de açúcar é ruim para nosso organismo. É um dos principais causadores de obesidade e complicações na saúde. E, novos estudos mostram que dentre os açúcares a frutose é a que merece real atenção. De todos os açúcares é o que você deveria evitar.

      A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda a ingestão diária de 25 gramas de açúcar e no máximo 50 gramas. Valor que é facilmente ultrapassado em dietas que consomem produtos industrializados como molhos, sucos, doces e refrigerantes. E, para aqueles que trocam o açúcar por adoçantes, saibam que também não é uma prática saudável, como vimos neste artigo: Os Adoçantes e Suas Controvérsias.

      Portanto, a dica do Alimentação Sadia é ir reduzindo gradativamente o consumo de açúcar. É uma tarefa difícil, sabemos disso. Mas apenas no início. Quanto mais o seu corpo se acostumar a receber menores doses de açúcar, menos você sentirá vontade de consumir produtos doces. Os “viciados” em doce gostam de argumentar que abrir mão de açúcar é abrir mão de uns dos prazeres da vida, mas não é. Tenha em mente que quando você se acostumar a ficar sem eles você não sentirá mais esse desejo e amor que sente agora. Além disso vai se sentir com mais energia, saúde e começar a apreciar outros sabores que até então não apreciava.







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